Jeśli pływasz regularnie lub planujesz dodać basen do swojego planu treningowego, warto wiedzieć, ile kalorii możesz spalić. To intensywny trening angażujący całe ciało, dlatego może robić większą różnicę niż bieganie czy rower. Poniżej szczegółowo wyjaśniam, od czego to zależy i ile możesz realnie liczyć na spalonych kalorii.
Ile kalorii spala się podczas godziny pływania?
Z danych kalkulatora Omni Calculator wynika, że osoba ważąca około 68 kg może spalić od około 250 kcal na godzinę podczas rekreacyjnego pływania, aż do 986 kcal, jeśli wybierze styl motylkowy i intensywne tempo. Dla dorosłej osoby o wadze 68 kg to różnica prawie czterokrotna – od spokojnego pływania po bardzo intensywne.
W praktyce wygląda to tak: styl klasyczny (żabka) w spokojnym tempie to ok. 250 kcal/h, kraul rekreacyjny spala ok. 593 kcal/h, a szybki kraul – ok. 714 kcal/h. Styl motylkowy w zaawansowanym wykonaniu może dochodzić do 986 kcal/h.
Ważna zależność od tempa i stylu
Nie każdy styl spala tyle samo. Według danych z Uniwersytetu Harvarda, osoba ważąca 68 kg spalający 30 minut pływania rekreacyjnego zużywa odpowiednio: 216 kcal. Przy wzmocnionym wysiłku w tym samym czasie liczba ta rośnie do 360 kcal .
Natomiast źródła amerykańskie szacują, że pół godziny szybkiego pływania (kraulem) pozwala spalić nawet 334 kcal, a lekkiego – ok. 198 kcal.
Dane z międzynarodowych tabel aktywności
Badania pokazują, że osoba ważąca około 70 kg może spalić od 300 do 500 kcal podczas godzinnej sesji pływania, w zależności od intensywności. Styl klasyczny spala mniej niż motylkowy czy kraul. Tabela z amerykańskich źródeł informuje, że pływanie motylkowe to nawet 649–774 kcal/h, klasyczny to 590–704 kcal/h, a kraul – 472–690 kcal/h .
Przykładowe wyliczenia
Załóżmy, że ważysz 70 kg i pływasz 45 minut kraulem w średniej intensywności. Według danych to spalanie: 198 kcal za 30 min + połowa różnicy do 334 kcal = ok. 266 kcal. Natomiast jeśli w ciągu tygodnia pływasz trzy razy po godzinie kraulem, możesz spalić około 3 x 593 kcal, czyli blisko 1 780 kcal tygodniowo. To już realny dodatek do deficytu kalorycznego, wspomagający odchudzanie.
Jak spalić więcej kalorii podczas pływania?
Najskuteczniejszym sposobem jest zmiana intensywności i stylu. Interwały – seria szybkiego pływania na dystansie, potem chwilowy odpoczynek – pozwalają spalić nawet o 25‑30% więcej kalorii . Dodatkowo pływanie stilami zaawansowanymi jak motylkowy angażuje więcej mięśni i podnosi wartość MET, czyli współczynnika energetycznego.
Ściąganie kalorycznego efektu potęguje dodatek ćwiczeń oporowych w wodzie (pływanie z deską, w płetwach, wodny aerobik), które zwiększają opór i wzmacniają górne części ciała.
Doświadczona content writerka, od 5 lat pisze teksty na różne tematy. W wolnych chwilach zajmuje się domem, a w szczególności dwoma psami.
