Jeśli zależy ci na sporcie, który łączy dynamikę, wysiłek całego ciała i realne spalanie kalorii, piłka wodna to jeden z najmocniejszych kandydatów. Gra wygląda jak zabawa, ale pod względem fizjologicznym plasuje się obok sportów wytrzymałościowo-siłowych. Sprawdź, ile energii naprawdę pochłania mecz w wodzie i dlaczego to jedna z najbardziej niedocenianych dyscyplin, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę kondycji.
Od czego zależy spalanie kalorii w piłce wodnej?
Największy wpływ na spalanie kalorii ma intensywność gry i twoja masa ciała. Podczas oficjalnego meczu z sędzią, pełnym składem i tempem na poziomie ligowym, gra przypomina serię sprintów przeplatanych walką o pozycję i podaniami w ruchu. Taka forma wysiłku aktywuje układ beztlenowy i generuje bardzo wysoki wydatek energetyczny. Osoba ważąca 70 kg spali w trakcie godzinnego meczu od 500 do nawet 700 kcal. Jeśli ważysz 80 kg, ten zakres rośnie do 600–850 kcal. Przy 90 kg możesz spalić ponad 900 kcal w ciągu jednej intensywnej godziny.
Nie bez znaczenia są warunki zewnętrzne. Chłodna woda zmusza organizm do dodatkowego wysiłku związanego z termoregulacją. To oznacza, że w basenie z wodą o temperaturze 24–25°C możesz spalać więcej niż w cieplejszym otoczeniu. Dodatkowo ważna jest struktura gry – jeśli grasz w układzie 4 x 8 minut z aktywną przerwą i szybkimi zmianami zawodników, metabolizm utrzymuje się na wysokim poziomie praktycznie przez cały czas.
Dlaczego gra w piłkę wodną angażuje tyle energii?
Piłka wodna to sport, w którym nie ma „chodzenia”. Nie stoisz, nie odpoczywasz, nie czekasz biernie na swoją kolej. Przez cały czas jesteś w ruchu – unosząc się nad wodą w pozycji eggbeater (dynamiczny, kolisty ruch nóg), kontrolując przeciwnika, zmieniając kierunki i rzucając z wyskoku. Ten typ ruchu wymaga zaangażowania mięśni nóg, brzucha, barków i pleców praktycznie bez przerwy. Oznacza to, że nie tylko pracujesz intensywnie, ale robisz to bez typowego „miękkiego momentu”, w którym organizm może się zregenerować.
Z badań opublikowanych przez naukowców z California State University wynika, że tętno zawodników w czasie meczu piłki wodnej przekracza 85% tętna maksymalnego i pozostaje na tym poziomie przez większość spotkania. To sprawia, że organizm zużywa ogromną ilość tlenu, a wydatek energetyczny dorównuje sportom interwałowym i sportom walki. W praktyce oznacza to, że nawet po zakończeniu treningu organizm nadal spala kalorie, próbując wrócić do stanu równowagi – efekt ten może utrzymywać się przez kilka godzin.
Jak piłka wodna wypada w porównaniu do innych sportów?
Trening piłki wodnej generuje większy wydatek energetyczny niż klasyczne pływanie rekreacyjne czy bieganie w tempie 8 km/h. W bezpośrednim porównaniu z koszykówką czy futbolem – piłka wodna wypada równie intensywnie, a w wielu przypadkach bardziej równomiernie obciąża całe ciało. Pod względem liczby zaangażowanych grup mięśniowych piłka wodna wyprzedza większość sportów zespołowych. Pracują tu nie tylko ręce i nogi, ale także mięśnie głębokie odpowiedzialne za utrzymanie pozycji w wodzie.
Nie bez znaczenia jest też aspekt ochrony stawów. Grając w wodzie, eliminujesz uderzenia i mikrourazy typowe dla sportów lądowych. Dzięki temu możesz trenować intensywnie nawet wtedy, gdy masz za sobą kontuzje lub wracasz po dłuższej przerwie. To również powód, dla którego piłka wodna bywa zalecana w ramach rehabilitacji wysiłkowej – choć jej forma turniejowa daleko wykracza poza spokojne ćwiczenia.
Czy gra w piłkę wodną wspiera odchudzanie?
Przy regularnym graniu – na przykład trzy razy w tygodniu po godzinie – osoba ważąca 75 kg może spalać w ciągu tygodnia nawet 1800 kcal tylko z treningów. To realny deficyt, który bez zmiany diety może przełożyć się na utratę 0,2–0,3 kg masy ciała tygodniowo. W skali miesiąca, przy utrzymaniu takiego rytmu i kontroli kalorii z jedzenia, możliwa jest redukcja na poziomie 1–2 kg bez dodatkowych aktywności. To bardzo dobry wynik, biorąc pod uwagę, że mówimy o aktywności, która buduje również mięśnie i poprawia sylwetkę, a nie tylko obniża masę ciała.
Efekt ten jest wzmacniany przez tzw. EPOC, czyli podwyższony pobór tlenu po wysiłku. Organizm po meczu w piłkę wodną potrzebuje kilku godzin, żeby wrócić do stanu spoczynkowego, co oznacza, że nawet siedząc wieczorem na kanapie, nadal spalasz więcej energii niż normalnie. W dłuższej perspektywie ten efekt prowadzi do poprawy metabolizmu spoczynkowego, czyli ilości kalorii, które twoje ciało zużywa nawet wtedy, gdy nic nie robisz.
Doświadczona content writerka, od 5 lat pisze teksty na różne tematy. W wolnych chwilach zajmuje się domem, a w szczególności dwoma psami.
