Biegi przełajowe to jedna z najbardziej wymagających odmian biegania, bo łączą wysiłek aerobowy z dodatkowymi wyzwaniami w postaci podbiegów, zbiegania, błota czy piasku. To sprawia, że spalasz w ich trakcie znacznie więcej kalorii niż podczas klasycznego biegania po asfalcie. Jeśli zależy ci na efektywnym treningu spalającym tłuszcz, a jednocześnie wzmacniającym mięśnie całego ciała, biegi przełajowe mogą być świetnym wyborem.
Ile kalorii spalisz podczas biegu przełajowego?
Według danych amerykańskiego Harvard Medical School, osoba ważąca 70 kilogramów spala podczas godzinnego biegu w tempie 8 km/h około 596 kalorii. Jednak biegi przełajowe wymagają większego wysiłku ze względu na teren i zmienne warunki, dlatego spalone kalorie będą wyższe – szacuje się, że możesz spalić od 650 do nawet 900 kalorii w ciągu godziny, zależnie od intensywności i rodzaju nawierzchni. Osoba ważąca 80 kilogramów przy podobnym tempie spali od 750 do ponad 1 000 kalorii, a ktoś ważący 90 kilogramów – nawet 1 100 kalorii.
Jeśli pobiegniesz szybciej, na przykład w tempie 10 km/h, wartości te rosną jeszcze bardziej. W takim przypadku osoba o wadze 70 kilogramów spali około 750–850 kalorii, a przy dodatkowych przeszkodach, takich jak strome podbiegi, możesz przekroczyć nawet 1 000 kalorii w godzinę. To pokazuje, że biegi przełajowe należą do jednych z najbardziej efektywnych dyscyplin, jeśli chodzi o spalanie energii.
Dlaczego biegi przełajowe spalają więcej kalorii niż bieganie po asfalcie?
Podczas biegu po asfalcie twoje ciało pracuje w miarę równomiernie, a wysiłek zależy głównie od tempa i długości trasy. W przypadku biegów przełajowych każdy krok wymaga dodatkowej stabilizacji i pracy mięśni, szczególnie łydek, ud i mięśni pośladkowych. Bieg w błocie, po piasku albo po nierównym podłożu angażuje też mięśnie głębokie, które odpowiadają za utrzymanie równowagi. To wszystko sprawia, że serce bije szybciej, a wydatek energetyczny rośnie.
Dodatkowo biegi przełajowe mają często odcinki pod górę, które są znacznie bardziej wymagające niż płaski asfalt. Podczas stromego podbiegu spalasz nawet dwa razy więcej kalorii niż na płaskiej nawierzchni przy tym samym tempie. Dzięki temu w krótszym czasie osiągasz lepsze efekty, jeśli twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej.
Jak zaplanować trening przełajowy, by maksymalnie wykorzystać spalanie kalorii?
Jeśli chcesz jak najwięcej spalić podczas biegów przełajowych, warto wprowadzić elementy interwałów. Na przykład 5 minut biegu w spokojnym tempie, a następnie intensywny podbieg przez 30–60 sekund. Powtarzając takie cykle, spalisz więcej kalorii, a dodatkowo poprawisz wydolność. Badania opublikowane w Journal of Obesity potwierdzają, że trening interwałowy o wysokiej intensywności zwiększa tempo metabolizmu nawet do 24 godzin po wysiłku, co oznacza, że kalorie spalane są jeszcze długo po zakończeniu biegu.
Nie bez znaczenia jest także czas trwania treningu. Godzinny bieg przełajowy to spory wydatek energetyczny, ale nawet 30–40 minut wystarczy, by spalić 400–600 kalorii, w zależności od wagi i intensywności. Regularność jest kluczowa – jeśli biegasz 3 razy w tygodniu po 40 minut, w ciągu miesiąca możesz spalić dodatkowo nawet 7 000 kalorii, co odpowiada około 1 kilogramowi tkanki tłuszczowej.
Doświadczona content writerka, od 5 lat pisze teksty na różne tematy. W wolnych chwilach zajmuje się domem, a w szczególności dwoma psami.
