Zastanawiasz się, ile kalorii spalasz, grając w siatkówkę? To świetne pytanie, bo choć siatkówka jest mniej intensywna ruchowo niż np. koszykówka czy piłka nożna, to jednak jest to sport, który angażuje wiele partii mięśni i potrafi naprawdę zmęczyć. Wyjaśniamy, ile kalorii spala siatkówka i z jakim obciążeniem dla organizmu się wiąże.
Siatkówka – ile kalorii spala?
Siatkówka to gra zespołowa, w której intensywność wysiłku zależy w dużej mierze od poziomu zaangażowania, tempa akcji, warunków gry i twojej roli na boisku. Podczas jednego seta wykonujesz liczne wyskoki, szybkie przemieszczenia boczne, bloki, ataki i obrony. Nawet jeśli nie jesteś w ciągłym ruchu, twoje ciało pracuje praktycznie bez przerwy: mięśnie nóg, ramion, brzucha i grzbietu są stale aktywne.
Według danych z Harvard Medical School, osoba ważąca około 70 kg spala średnio 280–360 kcal na godzinę gry w siatkówkę rekreacyjną. Jeżeli grasz intensywnie, na poziomie ligowym lub w warunkach zbliżonych do meczowych, możesz spalić nawet 450–600 kcal na godzinę. Z kolei jeśli twoja masa ciała wynosi 85 kg, kaloryczność takiego wysiłku może sięgnąć 700 kcal lub więcej w ciągu jednej godziny intensywnej gry.
Gra w hali kontra gra na plaży – co spala więcej?
Siatkówka halowa i plażowa różnią się nie tylko zasadami i liczbą zawodników, ale także poziomem wysiłku. Gra na piasku angażuje ciało mocniej, ponieważ poruszanie się w sypkim podłożu wymaga większego wysiłku mięśni nóg, zwłaszcza łydek i ud. Dodatkowo, często grasz pod słońcem, w wysokiej temperaturze, co zwiększa koszt energetyczny.
Dane z American Council on Exercise pokazują, że siatkówka plażowa spala od 480 do nawet 600 kcal na godzinę dla osoby ważącej około 70–75 kg. Przy wyższej wadze i bardzo intensywnej grze, spalanie może dojść do 800 kcal. Gra na hali, choć równie dynamiczna, zwykle wiąże się z mniejszym wysiłkiem układu krążenia i mniejszą aktywnością całego ciała, co wpływa na niższy wydatek energetyczny.
Konkretne wyliczenia spalania kalorii w zależności od masy ciała
Aby lepiej zobrazować, jak dużo kalorii możesz spalić, oto przeliczenie godzinnej gry w siatkówkę rekreacyjną i intensywną w zależności od twojej wagi:
Jeśli ważysz 60 kg, spalisz około 260 kcal podczas gry rekreacyjnej, a intensywny mecz może podnieść to do około 450 kcal. Przy 75 kg twoje spalanie wzrośnie do 330–530 kcal. Z kolei jeśli ważysz 90 kg i grasz intensywnie, możesz liczyć nawet na 600–700 kcal spalonych podczas godzinnego meczu.
Warto jednak pamiętać, że dokładna liczba spalonych kalorii zależy od wielu czynników – intensywności gry, liczby rozegranych setów, długości przerw, twojej kondycji fizycznej i rodzaju nawierzchni. Dlatego zawsze traktuj te dane jako przybliżone, a nie sztywne liczby.
Co wpływa na wydatek energetyczny podczas gry?
Pierwszy czynnik to oczywiście intensywność. Im więcej biegasz, skaczesz i atakujesz, tym więcej kalorii spalasz. Drugi to długość meczu – klasyczne spotkanie siatkówki trwa około 60–90 minut, w zależności od liczby setów. Jeśli grasz do trzech wygranych setów i każdy kończy się wynikiem 25:23, możesz być na boisku nawet przez 1,5 godziny.
Kolejny element to twoje zaangażowanie. Jeśli jesteś libero, nie atakujesz, ale wykonujesz wiele szybkich ruchów i obron – wciąż bardzo intensywnych. Jeśli grasz na pozycji atakującego, wykonujesz więcej wyskoków, co przekłada się na wyższe spalanie. Podobnie środkowy bloku – jego zadania są bardzo fizyczne, często wymuszają szybkie reakcje i intensywne ruchy w krótkim czasie.
Nie bez znaczenia jest też poziom zaawansowania. Osoby początkujące często poruszają się mniej dynamicznie, mniej skaczą i mniej się angażują, co wpływa na niższy koszt energetyczny. Gracze doświadczeni grają szybciej, z większym zaangażowaniem mięśni i częściej wykonują złożone ruchy – co naturalnie zwiększa ilość spalanych kalorii.
Siatkówka a redukcja wagi – czy to działa?
Zdecydowanie tak, ale pod pewnymi warunkami. Jeśli grasz regularnie – np. 2–3 razy w tygodniu po 60–90 minut – i trzymasz dietę z lekkim deficytem kalorycznym, możesz liczyć na spadek masy ciała. Przykład? Trzy mecze w tygodniu po 500–600 kcal to około 1500–1800 kcal spalonych tylko na boisku. Dodaj do tego codzienną aktywność, ruch poza treningiem, a stworzy się deficyt nawet rzędu 3000 kcal tygodniowo. To daje około 0,4 kg tłuszczu mniej na tydzień.
Badania opublikowane w International Journal of Sports Science & Coaching pokazują, że osoby trenujące siatkówkę przez 12 tygodni (3 razy w tygodniu) zredukowały swoją masę ciała średnio o 2,7% i znacząco poprawiły wskaźnik BMI. To jasny sygnał, że siatkówka – mimo że nie zawsze traktowana jako sport wytrzymałościowy – może być świetnym narzędziem do odchudzania.
Jak zwiększyć efektywność spalania?
Aby spalać więcej kalorii podczas gry, skup się na maksymalnym zaangażowaniu w każdej akcji. Nie czekaj pasywnie na piłkę, reaguj dynamicznie, graj szybko. W czasie przerw pomiędzy setami możesz wykonać lekkie ćwiczenia (np. dynamiczne rozciąganie), żeby utrzymać aktywność organizmu. Staraj się nie stać bezczynnie – każda minuta aktywności się liczy.
Pamiętaj też o dobrej rozgrzewce – to nie tylko kwestia bezpieczeństwa, ale też sposób na „rozkręcenie” metabolizmu jeszcze przed właściwą grą. Rozgrzewka trwająca 10–15 minut może spalić nawet 100–150 kcal. Po meczu nie siadaj od razu – wykonaj rozciąganie, marsz, a nawet lekki trucht. To wydłuży efekt potreningowego spalania kalorii (tzw. EPOC).
Doświadczona content writerka, od 5 lat pisze teksty na różne tematy. W wolnych chwilach zajmuje się domem, a w szczególności dwoma psami.
