Jeśli grasz w koszykówkę – czy to rekreacyjnie, czy regularnie na hali – na pewno zastanawiasz się, ile kalorii spalasz w trakcie meczu. I bardzo dobrze, bo koszykówka to jedna z najbardziej intensywnych gier zespołowych. Okazuje się, że spalanie kalorii w tym sporcie stoi na naprawdę wysokim poziomie. Wyjaśniam, jak ile kalorii spala koszykówka i jak wykorzystać ją do redukcji tkanki tłuszczowej.

Dlaczego koszykówka spala tak dużo kalorii?

Koszykówka to sport interwałowy, czyli taki, który łączy krótkie, bardzo intensywne odcinki (np. sprinty, wyskoki) z chwilami mniejszego wysiłku (np. marsz, ustawianie się w obronie). Dzięki temu metabolizm nieustannie przyspiesza, a organizm spala kalorie nie tylko podczas gry, ale też długo po niej. Podczas 40 minut meczu (standard FIBA) praktycznie cały czas jesteś w ruchu – nie ma dłuższych przerw, a wymuszona dynamika gry sprawia, że tętno utrzymuje się na wysokim poziomie.

Badania opublikowane przez Harvard Medical School pokazują, że osoba ważąca 70 kg spala około 500–600 kcal na godzinę gry w koszykówkę rekreacyjną. W przypadku intensywnego meczu lub profesjonalnego treningu liczba ta wzrośnie do nawet 700–900 kcal na godzinę. Jeśli ważysz więcej – przykładowo 85 kg – twoje spalanie może przekroczyć 1000 kcal w trakcie jednej godziny intensywnej gry. Wynika to z prostej zależności: im więcej ważysz, tym więcej energii zużywasz na każdy ruch.

Co wpływa na liczbę spalonych kalorii?

Najważniejszy jest oczywiście poziom intensywności. Jeśli grasz dynamicznie, często biegasz, robisz wiele wyskoków, bronisz agresywnie i jesteś cały czas zaangażowany, spalasz znacznie więcej kalorii niż ktoś, kto głównie spaceruje po boisku. Kolejny czynnik to czas – im dłużej grasz, tym więcej spalasz. Przeciętny trening amatorski trwa około 60–90 minut, co daje nawet 800–1000 kcal spalone w jednej sesji.

Ważna jest też twoja rola na boisku. Rozgrywający, który jest ciągle w ruchu i kontroluje grę, może spalić więcej niż np. zawodnik grający głównie statycznie w obronie strefowej. Także miejsce gry ma znaczenie – na zewnątrz, przy wyższej temperaturze, organizm musi dodatkowo się chłodzić, co zwiększa wydatek energetyczny. Również rozmiar boiska – pełnowymiarowe kontra „streetballowe” – zwiększa poziom intensywności, a więc również spalanie kalorii.

Nie można zapomnieć o efekcie potreningowym (tzw. EPOC – excess post-exercise oxygen consumption). Po intensywnym meczu lub treningu twoje ciało jeszcze przez kilka godzin pracuje na wyższych obrotach, spalając dodatkowe kalorie. W praktyce oznacza to, że jeśli grałeś przez 60 minut, możesz spalić nawet 10–15% więcej niż pokazuje kalkulator – czyli 800 kcal na boisku to realnie ok. 880–920 kcal łącznie.

Jak obliczyć spalane kalorie w koszykówce?

Najlepszym i najdokładniejszym narzędziem będzie smartwatch lub pulsometr. Takie urządzenia monitorują twoje tętno, tempo, czas wysiłku oraz inne zmienne, a następnie generują raport kaloryczny. Przykładowo, zegarek Garmin lub Polar, ustawiony na tryb „basketball”, powinien wskazać, że 75-kilogramowy zawodnik spalił ok. 720 kcal podczas intensywnej 60-minutowej gry.

Jeśli nie masz zegarka sportowego, po prostu posłuż się uśrednionymi wartościami. Nie ma niestety innego rozwiązania. Podajmy kilka przykładów. Osoba ważąca 80 kg spali podczas 60 minut rekreacyjnej gry około 640 kcal. Jeśli zwiększysz intensywność, wartość powinna wzrosnąć do 850–900 kcal. Natomiast osoba ważąca 60 kg, grająca z umiarkowaną intensywnością, spali ok. 480–550 kcal w ciągu godziny. W sieci znajdziesz wiele kalkulatorów kalorii, ale pamiętaj, że są to jedynie przybliżenia – twoja faktyczna liczba może się różnić w zależności od indywidualnego tempa przemiany materii i zaangażowania w grę.

Czy koszykówka pomaga schudnąć?

Zdecydowanie tak. Jeśli grasz 2–3 razy w tygodniu po 60–90 minut i utrzymujesz zbilansowaną dietę, tworzysz realny deficyt kaloryczny. Przykładowo, trzy sesje gry w tygodniu po 800 kcal każda dają 2400 kcal spalonych tylko na boisku – to więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne przeciętnego dorosłego. Dodaj do tego codzienną aktywność i zdrowe nawyki żywieniowe, a proces redukcji masy ciała staje się bardzo skuteczny.

Z badania opublikowanego w Journal of Strength and Conditioning Research wynika, że osoby trenujące koszykówkę przez 10 tygodni, 3 razy w tygodniu, zredukowały średnio 2–4% masy ciała i obniżyły poziom tkanki tłuszczowej o 1,5–2,5%. To bardzo dobry wynik, biorąc pod uwagę, że nie stosowano rygorystycznej diety, a uczestnicy po prostu regularnie grali.

Dodatkowo koszykówka to nie tylko spalanie kalorii – budujesz też masę mięśniową, poprawiasz wydolność, koordynację, refleks i zwinność. To trening kompleksowy, który aktywuje całe ciało: nogi, ręce, brzuch, plecy i mięśnie głębokie.

Jak zwiększyć efektywność spalania podczas gry?

Przed meczem zadbaj o dobrą rozgrzewkę – dynamiczne rozciąganie, podskoki, krótkie sprinty. Już w tej fazie możesz spalić 100–150 kcal, a twoje ciało szybciej osiągnie tryb „spalania”. Po meczu zastosuj lekkie rozciąganie i regenerację, bowiem podtrzymuje to aktywność metaboliczną i wspiera efekty treningowe.

Nie zaniedbuj też nawodnienia – odwodnienie spowalnia metabolizm i sprawia, że szybciej się męczysz. Pij regularnie przed, w trakcie i po grze, najlepiej wodę lub napoje izotoniczne. Jeśli grasz długo, uzupełnij też elektrolity.

Co jeść przed i po grze, żeby wspierać spalanie?

Na 1,5–2 godziny przed meczem zjedz lekki posiłek, który dostarczy ci węglowodanów i trochę białka – mogą to być płatki owsiane z owocami, ryż z kurczakiem lub banan z masłem orzechowym. Unikaj ciężkostrawnych i tłustych dań, która obciążają układ trawienny.

Natomiast po grze skup się na regeneracji. Najlepszy będzie posiłek białkowo-węglowodanowy: koktajl proteinowy z bananem, kanapka z jajkiem, makaron z warzywami. Dzięki temu odbudujesz zapasy glikogenu i zregenerujesz mikrouszkodzenia mięśni.

Anna Nowacka

Doświadczona content writerka, od 5 lat pisze teksty na różne tematy. W wolnych chwilach zajmuje się domem, a w szczególności dwoma psami.